„Unterernährung vorprogrammiert?“ — Die Wahrheit zur veganen Ernährung

Also, du frisch im Erwachsenenleben — Uni, Job, WG-Küche oder eigene Bude. Du hörst ständig: „Vegan? Klar, total gesund!“ — oder: „Vegan? Auf keinen Fall, du unterernährst dich doch komplett.“ Zeit, ein bisschen Provokation und Klartext zu liefern: Funktioniert vegane Ernährung wirklich — oder ist sie ein Nährstoff-Todesurteil mit Bio-Tofu? Lasst uns gemeinsam ausmisten, mit Fakten, ein bisschen Ironie und einem Augenzwinkern.

Vegan leben — klingt like easy mode, oder?

Eine vegane Ernährung verzichtet komplett auf tierische Produkte und basiert auf Pflanzen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Samen etc. Laut Literatur kann eine gut geplante vegane Ernährung durchaus viele gesundheitliche Vorteile bringen: geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und sogar gewisse Krebsrisiken — zumindest im Vergleich zu typischen fleischlastigen oder hochverarbeiteten Diäten. (PMC)

Dazu kommt: Eine vegan-plantbasierte Ernährung enthält oft viele sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien — alles gute Zutaten für Darm, Herz und Stoffwechsel. (PMC)

Kurz gesagt: Vegan sein kann durchaus mehr als nur ein Trend sein — es kann ein ziemlich gesunder Lifestyle sein, wenn man ihn durchdenkt.

Aber — ja, da gibt’s ein paar Haken

Nur Bäume und Bohnen reichen nicht immer. Eine streng vegane Ernährung bringt Risiken mit, wenn man nicht bewusst plant. Studien zeigen, dass Veganer:innen kritisch auf bestimmte Nährstoffe achten müssen, weil sie sonst Mangelrisiken haben. Dazu gehören insbesondere Vitamin B12, Eisen, Calcium, Jod, Vitamin D, Zink und langkettige Omega-3-Fettsäuren. (PubMed)

Gerade Vitamin B12 ist ein Klassiker: Es kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Ohne Supplement oder angereicherte Produkte drohen Mangelerscheinungen — Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, schlimmstenfalls neurologische Schäden. (DGE)

Auch Mineralien wie Eisen oder Calcium sind mit pflanzlicher Ernährung grundsätzlich verfügbar — aber häufig mit schlechterer Bioverfügbarkeit, also der Körper nimmt sie schlechter auf. (nhs.uk)

Ein weiteres Problem: Wenn man „vegan“ gleichsetzt mit „nur Chips, vegane Burger und Sojadrinks“, dann kann das Ergebnis enttäuschend sein — Übergewicht, Mangel an Proteinen oder wichtigen Fettsäuren sind dann keine Seltenheit. Ja — man kann als Veganer übergewichtig sein. 😉 (altamed.org)

Auch Veganer können „schlecht essen“

Stell dir vor: Du isst vegan, aber dein Tagesplan läuft so: vegane Fertigpizza mit veganem Käse, dazu Softdrinks, Chips, Süßzeug — alles schön pflanzlich. Ja, technisch bist du vegan. Aber gut? Wohl kaum. Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Es kommt darauf an, was du isst, nicht nur was du weglässt.

Einige Menschen, die vegan leben, verstehen das: Sie kombinieren Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen, Gemüse — und achten auf Nährstoffaufnahme oder Supplemente. Für sie funktioniert vegan super. Andere verlassen sich auf Ersatzprodukte, Snacks und gehen komplett ohne Plan vor — das kann daneben gehen.

Wie du’s vernünftig hinkriegst — auch als junger, busy Mensch

Das Geheimnis einer gesunden veganen Ernährung? Gute Planung. Vielfalt. Bewusstsein. Hier sind ein paar Tipps — quasi deine Mini-Rezeptsammlung für „vegan & fit“:

• Kombiniere Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Vollkorn, Nüsse/Samen, Gemüse und Obst. So deckst du Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine ab.

• Achte auf kritische Nährstoffe: Vitamin B12 (mit Supplement oder angereicherte Produkte), ggf. Vitamin D und Omega-3 (Algen-Öl), Calcium (Tofu, angereicherte Drinks, dunkelgrünes Gemüse), Eisen & Zink (Hülsenfrüchte + Vitamin C-haltiges Gemüse zum besseren Aufnahme). (nhs.uk)

• Meide das Konzept „vegan = nur Ersatz-Burger und Tiefkühlzeug“. Ja, solche Ersatzprodukte können ab und an ok sein — aber sie sollten nicht die Basis deiner Ernährung bilden.

• Hör auf deinen Körper — und check regelmäßig Blutwerte, wenn du langfristig vegan leben willst (B12, Eisen, evtl. Vitamin D).

Meine Schlussfolgerung

Vegan — can do. Aber bitte nicht in der „Chips + Soja-Frikadelle + Insta-Filter“-Version. Der Unterschied zwischen „Vegan = gesund“ und „Vegan = Mangel“ liegt nicht in der Philosophie, sondern in der Umsetzung.

Wenn du jung bist — 18–25, Ausbildung, Uni, Jobstart — und dich vegan ernähren willst: Dann sieh’s als Challenge, nicht als Finale. Mit ein bisschen Planung, Köpfchen und guter Ernährung macht dir dein Körper kein Bein. Vegan ist kein Selbstläufer — aber es kann eine der smartesten Entscheidungen überhaupt sein.

Quellen

• Überblick: Gesundheitliche Aspekte pflanzenbasierter Ernährung – Vorteile & mögliche Nachteile. (PMC)

• Vitamin B12, Eisen, Calcium, Jod etc. als kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung. (DGE)

• Ernährungswissenschaftliche Studien: Vegane Ernährung kann ausreichend sein bei guter Planung. (ScienceDirect)

• Hinweise auf mögliche Nährstoffdefizite und Bedeutung von Supplementen/angereicherten Lebensmitteln. (DAK Gesundheit Home)