Crunch-Bowl mit Ofenkichererbsen & Karotten-Ingwer-Orangen-Sauce

- aus dem Workshop an der Klara Oppenheimer Schule -

Zutaten (für 4 Portionen)

• 2 Dosen Kichererbsen

• 200 g Bulgur, Couscous oder Vollkornreis

• 1 Gurke

• 2 Tomaten

• 1 Paprika

• 1 Karotte

• 1 rote Zwiebel

• 1 Zitrone

• 2 EL Olivenöl

• Gewürze z.B: Curry, Paprika-Kreuzkümmel, Chili-Limette oder Kräuter-Knoblauch

• Salz, Pfeffer

  
  

Vegane Sauce: Karotten-Ingwer-Orangen-Sauce

• 2 Karotten

• Saft von 1 Orange

• Saft von ½ Zitrone oder Limette

• 1 kleines Stück Ingwer

• 1 kleine Knoblauchzehe

• 1 EL Olivenöl

• ½ TL Kreuzkümmel

• ½ TL Currypulver oder Kurkuma

• Salz und Pfeffer

Optional: 1–2 EL Wasser zum Verdünnen, mehr Chili für Schärfe, mehr Orange für Frische, mehr Curry für orientalischen Geschmack.

Vegetarische Sauce: Joghurt-Kräuter-Sauce

• 250 g Naturjoghurt

• 1 kleine Knoblauchzehe

• etwas Zitronensaft

• Petersilie, Minze oder Schnittlauch

• Salz und Pfeffer

Optional: etwas Kreuzkümmel oder Paprikapulver

Zubereitung (nur etwa 15 Minuten)

1. Kichererbsen abspülen, trocken tupfen, mit Öl und Gewürzen mischen und im Ofen rösten, bis sie leicht knusprig sind.

2. Couscous, Bulgur oder Reis zubereiten.

3. Gemüse schneiden.

4. Alles als Bowl aufbauen und mit der jeweiligen Sauce servieren.

Warum das gut für deinen Körper ist

Kichererbsen sind hier die wichtigste Zutat: Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Das macht sie besonders spannend für eine pflanzenbetonte Ernährung. Das Eisen aus Kichererbsen ist sogenanntes Nicht-Häm-Eisen. Es wird vom Körper nicht ganz so leicht aufgenommen wie Eisen aus Fleisch. Genau deshalb ist die Kombination mit Paprika, Zitrone und Orange clever: Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Die Karotten-Ingwer-Orangen-Sauce ist mehr als nur ein Dressing. Karotten liefern Beta-Carotin, erkennbar an der orangefarbenen Farbe. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und gehört zu den Carotinoiden. Weil Carotinoide fettlöslich sind, ist der kleine Anteil Olivenöl in der Sauce sinnvoll: Er kann helfen, diese Pflanzenstoffe besser verfügbar zu machen. Orange und Zitrone bringen Vitamin C, Ingwer liefert Schärfe und aromatische Pflanzenstoffe. So entsteht Geschmack nicht über viel Salz oder Fertigsauce, sondern über Säure, Schärfe, Süße und Gewürze.