Herbstblech: Kürbis & Linsen

- aus dem Workshop an der Fritz-Felsenstein-Schule -

Zutaten (für 4 Portionen)

• 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (etwa 700–800 g

• 2 Möhre

• 1 große Zwiebel

• 1 Glas vorgekochte Linsen (etwa 240 g Abtropfgewicht)

• 1-2 Äpfel

• 1-2 EL Olivenöl

• 1 TL Paprikapulver

• 1 TL Kreuzkümmel oder Curry

• etwas Salz

• Pfeffer

  
  

Optional: Je nach Geschmack kann auch weiteres Gemüse hinzugefügt werden, das sich als Ofengemüse eignet. Für mehr Eiweiß passt hier auch wunderbar etwas Fetakäse

Zubereitung (etwa 40 Minuten)

1. Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Hokkaido waschen, entkernen und mit Schale in etwa 2 cm große Stücke schneiden.

2. Möhren und Zwiebel schneiden. Mit Kürbis, Rapsöl und Gewürzen auf dem Blech vermengen und 20 Minuten backen.

3. Linsen abspülen. Äpfel entkernen und in Würfel oder Spalten schneiden.

Linsen und Apfel dazugeben, kurz wenden und weitere 10 Minuten backen.

Tipp: Hokkaido muss nicht geschält werden – gründliches Waschen reicht. Das spart Zeit und Abfall. Wer keinen Kürbis bekommt, kann ihn gut durch Möhren, Pastinaken oder Süßkartoffeln ersetzen.

Warum das gut für deinen Körper ist

Der Hokkaido-Kürbis ist besonders reich an Beta-Carotin, einem Pflanzenstoff, der ihm seine kräftig orange Farbe verleiht. Der Körper kann Beta-Carotin bei Bedarf in Vitamin A umwandeln, das unter anderem für die Sehkraft, das Immunsystem und die Erhaltung gesunder Schleimhäute wichtig ist. Auch Möhren enthalten viel Beta-Carotin. Besonders clever ist die Kombination mit etwas Olivenöl: Da Carotinoide fettlöslich sind, kann der Körper sie zusammen mit Fett besser aufnehmen. Durch das Garen wird Beta-Carotin aus dem Gemüse teilweise leichter verfügbar.

Linsen sind kleine Nährstoffpakete. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Eisen, Magnesium, Folat und reichlich Ballaststoffe. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt, während Folat unter anderem für die Zellteilung wichtig ist. Besonders interessant ist die Kombination mit Vitamin C: Ein Spritzer frischer Zitronensaft über das fertige Ofengemüse kann die Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus den Linsen verbessern.

Auch für den Darm hat das Herbstblech einiges zu bieten. Linsen, Kürbis, Möhren und Äpfel liefern unterschiedliche Ballaststoffe. Äpfel enthalten beispielsweise Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der teilweise von Darmbakterien abgebaut werden kann. Dabei entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren, darunter Butyrat, das den Zellen der Dickdarmschleimhaut als Energiequelle dient. Eine insgesamt ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht.