(Süß-)Kartoffel-Boote mit Bohnen-Chili, Granatapfel & Paprika-Walnuss-Sauce (vegan)

- aus dem Workshop an der Klara Oppenheimer Schule -

Zutaten (für 4 Portionen)

Variante 1: Süßkartoffel-Boote

• 4 mittelgroße Süßkartoffeln

• 1–2 EL Olivenöl

• 1 TL Paprikapulver, gerne geräuchert

• Salz und Pfeffer

Variante 2: Kartoffel-Boote

• 4 große Kartoffeln

• 1–2 EL Olivenöl

• 1 TL Paprikapulver

• Salz und Pfeffer

Für das Bohnen-Chili

• 1 Dose Kidneybohnen

• 1 Dose schwarze Bohnen oder weiße Bohnen

• 1 Dose gehackte Tomaten

• 1 rote Paprika

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Olivenöl

• 1 TL Paprikapulver, gerne geräuchert

• 1 TL Kreuzkümmel

• etwas Chili nach Geschmack

• Salz und Pfeffer

Optional:

etwas Limetten- oder Zitronensaft

Für den Rotkohl-Limetten-Slaw

• ¼ kleiner Rotkohl

• Saft von ½ Limette oder Zitrone

• 1 TL Olivenöl

• Salz und Pfeffer

Für die Paprika-Walnuss-Sauce

2 geröstete Paprika aus dem Glas

1 kleine Handvoll Walnüsse

1 kleine Knoblauchzehe

1–2 EL Zitronensaft

1 EL Olivenöl

½ TL Kreuzkümmel

½ TL Paprikapulver

Salz und Pfeffer

Optional:

etwas Chili und 1–2 EL Wasser

Zum Anrichten

½ Granatapfel oder 3–4 EL Granatapfelkerne

frische Petersilie, Minze oder Koriander

Optional:

geröstete Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne, Avocado, Mais oder Mango-Würfel

Zubereitung (etwa 60 Minuten)

1. Die Süßkartoffeln bzw Kartoffeln gründlich waschen. Mit einer Gabel mehrmals einstechen, mit etwas Olivenöl einreiben und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Im Ofen bei 200 °C etwa 40–50 Minuten backen, bis sie weich sind. Vorsicht: Süßkartoffeln sind meist etwas schneller gar als normale Kartoffeln.

2. Währenddessen: Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Paprika klein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Paprika einige Minuten anbraten.

3. Kidneybohnen und schwarze Bohnen abgießen, abspülen und zusammen mit den gehackten Tomaten dazugeben. Mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chili, Salz und Pfeffer würzen. Alles etwa 10–15 Minuten köcheln lassen, bis das Chili etwas dicker wird.

4. Nach Geschmack mit Limetten- oder Zitronensaft abschmecken.

5. Für den Rotkohl-Limetten-Slaw: den Rotkohl sehr fein schneiden. Mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und kurz mit den Händen durchkneten, damit er etwas weicher wird.

6. Für die Paprika-Walnuss-Sauce: die gerösteten Paprika mit Walnüssen, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer pürieren. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser dazugeben. Wer es schärfer mag, ergänzt etwas Chili.

7. Die gebackenen (Süß-)Kartoffeln längs aufschneiden und leicht auseinanderdrücken. Mit Smoky Bean Chili füllen. Danach Rotkohl-Slaw, Paprika-Walnuss-Sauce, Granatapfelkerne und frische Kräuter darübergeben.

8. Nach Wunsch mit gerösteten Kernen, Avocado, Mais oder Mango ergänzen.

Varianten

Für eine vegetarische Variante passen gebratene Halloumi-Würfel, ein gekochtes Ei oder knusprige Käsechips dazu.

Warum das gut für deinen Körper ist

Das Bohnen-Chili biete eine gute pflanzliche Alternative zur klassischen Fleischfüllung. Die Bohnen liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe. Im Vergleich zu vielen Fleisch- oder Fast-Food-Varianten bringen sie weniger gesättigte Fettsäuren mit, sättigen aber trotzdem gut.

Ballaststoffe beeinflussen unter anderem die Verdauung, die Sättigung und die Zusammensetzung der Darmflora. Genau deshalb passen Hülsenfrüchte sehr gut in eine Ernährung, die die Darmgesundheit unterstützt.

Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Beta-Carotin, das erkennt man auch an der kräftig orangefarbenen Farbe. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und gehört zu den Carotinoiden. Wichtig ist dabei die Unterscheidung: Beta-Carotin aus Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Karotten oder Kürbis ist sinnvoll in eine bunte Ernährung eingebettet. Hochdosierte Beta-Carotin-Präparate sind dagegen besonders für Raucherinnen und Raucher nicht empfehlenswert, weil Studien hier ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko gezeigt haben.

Normale Kartoffeln sind ebenfalls keine „leeren Kohlenhydrate“. Sie liefern Kalium und sättigende Stärke. Entscheidend ist die Zubereitung: Als Ofenkartoffel mit Bohnen, Rotkohl, Kräutern und Sauce sind sie deutlich günstiger als frittierte Kartoffelprodukte. Rotkohl und Granatapfel bringen zusätzlich Farbe, Säure und Polyphenole. Die Paprika-Walnuss-Sauce ergänzt ungesättigte Fettsäuren aus Walnüssen