Vollkorn-Fladen-Pizzen mit weißer Bohnencreme

- aus dem Workshop an der Klara Oppenheimer Schule -

Die Idee: Kleine Fladen oder Vollkorn-Wraps werden wie Mini-Pizzen belegt. Statt klassischer fettiger Pizza-Sauce kommt eine proteinreiche Bohnencreme darunter. Eine schnelle und gesunde Mahlzeit, wenn man mal wieder keine Zeit zum Kochen hat

Zutaten (für 4 Portionen)

• 4 Vollkorn-Wraps, Vollkorn-Fladen oder kleine Pita-Brote

• 1 Dose weiße Bohnen

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Olivenöl

• etwas Zitronensaft

• Salz, Pfeffer, Oregano

• 2 Tomaten oder Tomatensauce

• 1 Paprika

• Nach Belieben: Champignons, Zucchini, Mais oder Spinat

  
  

  Toppings

• Vegan: Gemüse, Oliven, Rucola, Hefeflocken

• Vegetarisch: Mozzarella oder Feta

Zubereitung (nur etwa 10 Minuten)

1. Die Bohnen mit Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen zerdrücken oder pürieren.

2. Die Wraps oder Fladen damit bestreichen.

3. Gemüse klein schneiden und darauf verteilen.

4. Im Ofen backen, bis der Rand knusprig ist.

5. Nach Wunsch mit Rucola oder Kräutern toppen.

Warum das gut für deinen Körper ist

Die weiße Bohnencreme liefert pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Dadurch wird die Pizza sättigender als normale Pizzen und bekommt zudem eine cremige Basis, ohne dass große Mengen Käse oder fettreiche Sauce nötig sind.

Hülsenfrüchte sind gerade für die Darmgesundheit spannend, weil ihre Ballaststoffe im Dickdarm von Darmbakterien genutzt werden können

Vollkorn-Fladen oder -Wraps sind gegenüber hellen Varianten die bessere Wahl, weil beim Vollkorn das ganze Korn verarbeitet wird — also auch Schale und Keim. Dadurch enthalten Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Somit senkt eine Ernährung die reich an Vollkornprodukten ist unter anderem das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.

Tomaten, Paprika, Zucchini, Champignons, Spinat, Rucola oder Oliven machen aus der Pizza ein Baukasten-Rezept. Tomaten liefern Lycopin, Paprika Vitamin C, Spinat Folat und Magnesium, Champignons bringen Umami-Geschmack, und Rucola sorgt mit seinen Senfölen für eine leicht scharfe, herbe Note.