Shakshuka

- aus dem Workshop am Staatlichen Beruflichen Schulzentrum Immenstadt -

Zutaten (für 4 Portionen)

• 4 Eier

• 1 rote Paprika

• 1 rote Zwiebel

• 1 Dose geschälte Tomaten

• 1 grüne Chili, nach Geschmack

• 1 EL Tomatenmark

• 1 Knoblauchzehe

• 1 TL Kreuzkümmel

• 1 TL Paprikapulver

• 1 Prise Zucker

• Salz und Pfeffer

• Olivenöl zum Anbraten

Optional zum Anrichten:

Frischer Koriander, Minze, Petersilie oder eine Mischung aus mehreren Kräutern. Dazu passt auch Feta, der einfach mit einer Gabel zerdrückt wird.

Dazu:

1 Fladenbrot

Zubereitung (etwa 40 Minuten)

1. Die Paprika waschen, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenfalls würfeln. Den Knoblauch schälen. Die Chilischoten waschen, längs halbieren, entkernen und fein schneiden. Wer es schärfer mag, kann einige Kerne mitverwenden.

2. Etwas Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Paprika, Chili und Zwiebel darin etwa 5 Minuten kräftig anbraten. (Das bedeutet: Die Pfanne soll heiß sein, aber das Gemüse darf nicht verbrennen oder gar schwarz werden). Zwischendurch immer wieder umrühren.

3. Das Tomatenmark dazugeben und kurz mit anbraten. Dann den Knoblauch direkt in die Pfanne pressen oder fein gehackt dazugeben.

4. Die Dosentomaten in die Pfanne geben. Die Tomaten mit einem Pfannenwender vorsichtig zerdrücken. Alles mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver und einer Prise Zucker würzen.

5. Die Soße etwa 10 Minuten offen köcheln lassen, damit sie etwas dicker wird. Dabei ab und zu umrühren.

6. Mit einem Löffel oder einer kleinen Kelle vier Mulden in die Tomatensoße drücken. Die Eier einzeln aufschlagen und vorsichtig in die Mulden gleiten lassen.

7. Einen Deckel auf die Pfanne setzen und die Eier bei mittlerer Hitze etwa 6 Minuten garen, bis das Eiweiß fest ist. Das Eigelb darf innen noch weich und cremig bleiben.

8. Zum Servieren die Shakshuka mit frischen Kräutern und nach Wunsch mit zerdrücktem Feta bestreuen. Dazu passt Fladenbrot sehr gut.

   Tipp

   Auf manchen Tomatendosen steht eine Produktions- oder Erntekennzeichnung. Sie kann Hinweise darauf geben, wann die Tomaten verarbeitet wurden. Tomaten, die in der Hauptsaison geerntet wurden, schmecken oft aromatischer.

Warum das gut für deinen Körper ist

Shakshuka liefert mit Eiern hochwertiges Eiweiß sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Selen und Cholin. Das Eiweiß macht lange satt und unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskeln – eine gute Grundlage für einen aktiven Körper.

Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Kräuter und Tomaten bringen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe ins Gericht.

Besonders Tomaten liefern Carotinoide wie Beta-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A bilden kann, sowie Lycopin. Beides gehört zu den Pflanzenstoffen, die eine gesundheitsförderliche, pflanzenbetonte Ernährung unterstützen. Bei Dosentomaten kann der Vorteil sein, dass sie meist vollreif geerntet und direkt verarbeitet werden. Durch das Erhitzen werden bestimmte Carotinoide aus den Tomaten außerdem besser verfügbar als bei rohen frischen Tomaten.

Olivenöl ist hier die bessere Wahl als Butter, weil es überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthält. Diese gelten für Herz und Gefäße als günstiger als ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren, wie er in Butter vorkommt. Zusätzlich hilft etwas Öl dabei, fettlösliche Pflanzenstoffe aus Tomaten und Paprika, zum Beispiel Vorstufen von Vitamin A, besser aufzunehmen.