Wraps mit Bohnencreme, Gemüse und Joghurtsauce

- aus dem Workshop an der Staatlichen Berufsschule Erlangen -

Zutaten (für 4 Portionen)

Für die Wraps:

• 4 große Wraps (gerne Vollkorn)

• 1 Glas Kidneybohnen (alternativ: weiße Bohnen)

• 1 kleine Knoblauchzehe

• 1 EL Olivenöl

• 1 TL Zitronensaft

• Salz und Pfeffer

• 1 Paprika

• 1 Gurke

• 2 Tomaten

• etwas Salat nach Geschmack

• 1 kleine rote Zwiebel

Für die Joghurtsauce:

• 250 g Naturjoghurt

• 1 kleine Knoblauchzehe

• etwas Zitronensaft

• Salz und Pfeffer

Optional zum Anrichten:

Petersilie oder Schnittlauch

Tipp: Mais oder Fetakäse passen ebenfalls je nach Geschmack hervorragend zu den Wrap

Zubereitung (etwa 40 Minuten)

1. Bohnen abgießen und abspülen. Mit dem geschälten und klein geschnittenen Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mit einer Gabel zerdrücken oder kurz pürieren. (Es muss keine ganz feine Creme sein).

2. Paprika, Gurke, Tomaten, Salat und Zwiebel klein schneiden.

3. Für die Sauce Joghurt mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und optional Kräutern verrühren.

4. Die Wraps kurz erwärmen, mit Bohnencreme bestreichen und mit dem Gemüse füllen. Die Joghurtsauce darüber geben und einrollen.

   
   

Warum das gut für deinen Körper ist

Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Dadurch machen die Wraps lange satt und sind eine alltagstaugliche Alternative zu eiweißreichen tierischen Lebensmitteln oder stark verarbeiteten Proteinprodukten.

Paprika, Gurke, Tomaten, Salat und rote Zwiebel bringen Frische, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in die Füllung.

Die leichte Joghurtsauce sorgt zusätzlich für Eiweiß und macht die Wraps schön cremig – ganz ohne schwere Fertigsaucen, die oft viel Zucker, Salz oder ungünstige Fette enthalten. Mit Vollkorn-Wraps wird das Rezept noch ballaststoffreicher und hält noch länger satt