Linsen-Apfel-Salat im Glas

- aus dem Workshop an der Klara Oppenheimer Schule -

Zutaten (für 4 Portionen)

• 1–2 Dosen braune oder grüne Linsen

• 2 Karotten

• 1 Apfel

• ½ kleiner Rotkohl oder Weißkohl

• 1 Paprika

• 1 kleine rote Zwiebel

• 1 Handvoll Rucola oder Spinat

Optional:

Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Walnüsse

Dressing

• 2 EL Olivenöl

• 2 EL Zitronensaft oder Apfelessig

• 1 TL Senf

• 1 TL Honig oder Ahornsirup

• Salz, Pfeffer

Optional:

1 EL Tahini sorgt für zusätzliche Cremigkeit

Zubereitung (nur etwa 10 Minuten)

1. Linsen abspülen. Karotten raspeln, Apfel würfeln, Kohl fein schneiden.

2. Für das Dressing alle Zutaten zusammenrühren.

3. Alles schichtweise in Gläser füllen: Dressing unten, Linsen, knackiges Gemüse, Apfel, Blätter oben.

4. Vor dem Essen schütteln.

Tipp: Ideal als MealPrep geeignet

Warum das gut für deinen Körper ist

Linsen sind kleine Nährstoffpakete: Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und komplexe Kohlenhydrate. Dadurch machen sie länger satt als viele schnelle Snacks. Sie versorgen den Körper gleichmäßiger mit Energie und tragen zu einer guten Eiweißversorgung bei.

Apfel, Paprika, Rotkohl, Karotten und Rucola bringen unterschiedliche Farben und damit auch unterschiedliche Pflanzenstoffe ins Glas. Rotkohl enthält zum Beispiel intensiv gefärbte Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole, Karotten liefern Carotinoide, und Paprika liefert Vitamin C.

Das Vitamin C aus Paprika, Apfel und Zitronensaft hilft dem Körper zudem dabei, das pflanzliche Eisen aus den Linsen besser aufzunehmen.

Auch Rucola ist nicht einfach nur „grüner Salat“: Sein leicht scharfer, herber Geschmack kommt vor allem von Senfölen beziehungsweise Glucosinolaten. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind typisch für Kreuzblütler wie Rucola, Kohl, Kresse oder Radieschen und können die körpereigene Entgiftung unterstützen, Entzündungsprozessen entgegenwirken und deine Zellen vor sogenanntem oxidativen Stress schützen.

Nicht umsonst wird eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlern ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.