Salat-Wraps mit Smoky Beans, Mango-Apfel-Salsa & Limetten-Tahini-Sauce

- aus dem Wokshop an der Klara Oppenheimer Schule

Crunchy Salat-Wraps mit würzigen Bohnen, Mango-Apfel-Salsa und cremiger Limetten-Tahini-Sauce. Frisch, bunt, vegan möglich und ideal für eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung. Die Idee: Die Salatblätter werden wie kleine Wraps oder Taco-Schalen gefüllt. Die Basis ist roh, aber durch kräftige Gewürze, Bohnen, Salsa und Sauce wirkt das Ganze eher wie Streetfood als wie Salat.

Zutaten (für 4 Portionen)

Für die Salat-Wraps

• 1 großer Romanasalat oder Eisbergsalat

• 1 Dose Kidneybohnen oder schwarze Bohnen

• 1 kleine Dose Mais

• 1 Gurke

• 1 rote Paprika

• 1–2 Karotten

• 1 kleine rote Zwiebel

• 1 Apfel oder ½ Mango

• 1 Limette oder Zitrone

• frische Petersilie, Minze oder Koriander

optional: Rotkohl, Avocado, Radieschen

Für die Smoky Beans

• 1 Dose Bohnen, abgespült

• 1 TL Kreuzkümmel

• 1 TL Paprikapulver, gern geräuchert

• etwas Chili oder Harissa nach Geschmack

• 1 TL Limetten- oder Zitronensaft

• 1 TL Olivenöl

• Salz und Pfeffer

Für die Mango-Apfel-Salsa

• Apfel oder Mango fein würfeln

• Paprika fein würfeln

• Gurke fein würfeln

• rote Zwiebel sehr fein schneiden

• Limettensaft

• frische Minze oder Koriander

optional: etwas Chili

Für die Limetten-Tahini-Sauce

• 2 EL Tahini

• Saft von ½ Limette oder Zitrone

• 1 kleine Knoblauchzehe

• etwas Wasser zum Verdünnen

• Salz und Pfeffer

optional: 1 TL Joghurt oder pflanzlicher Joghurt für mehr Cremigkeit

Zubereitung (in etwa 15 Minuten)

1. Bohnen abspülen und mit Gewürzen, Limettensaft und etwas Olivenöl vermengen.

2. Gemüse klein schneiden.

3. Für die Mango-Apfel-Salsa den Apfel (oder Mango) mit Paprika, Gurke, Zwiebel, Limette und Kräutern zu einer frischen Salsa mischen.

4. Für die Limetten-Tahini-Sauce das Tahini mit Limettensaft, Knoblauch, Salz, Pfeffer und etwas Wasser cremig rühren.

5. Die Salatblätter als kleine Schalen verwenden. Jede Person füllt sie selbst mit Smoky Beans, Rohkost, Salsa und Sauce.

Varianten:

Für eine vegane Variante bleibt die Sauce bei Tahini oder pflanzlichem Joghurt.

Für Vegetarier kann Naturjoghurt oder etwas Feta ergänzt werden.

Für eine omnivore Variante passt zusätzlich ein hartgekochtes Ei.

Tipp: Als Topping passt Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder zerbröselte Vollkorn-Cracker hinzufügen

Warum das gut für deinen Körper ist

Diese Salat-Wraps liefern viele verschiedene Pflanzenstoffe in einer Mahlzeit: Salat, Gurke, Paprika, Karotten, rote Zwiebel, Apfel oder Mango bringen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf den Teller.

Besonders Paprika, Limette, Zitrone und Mango liefern Vitamin C. Das ist hier besonders sinnvoll, weil Bohnen pflanzliches Eisen enthalten. Dieses sogenannte Nicht-Häm-Eisen wird vom Körper schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch, kann aber durch Vitamin C aus Gemüse und Obst besser verfügbar gemacht werden.

Die Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ballaststoffe fördern die Verdauung, können länger satt machen und gelten als wichtiger Bestandteil einer darmfreundlichen Ernährung. Eine höhere Ballaststoffzufuhr wird unter anderem mit einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht.

Das Tahini macht die Sauce nicht nur cremig - das Sesam liefert zudem ungesättigte Fettsäuren und besondere Pflanzenstoffe, sogenannte Lignane, darunter Sesamin und Sesamolin. Diese Stoffe werden wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften wissenschaftlich untersucht. Zusammen mit Limette, Knoblauch, Kreuzkümmel und Chili entsteht ein frisches Streetfood-Gericht, das leicht wirkt, aber durch Bohnen und Sesam trotzdem gut sättigen kann.